Risultati del test effettuato a inizio 2012 alla Isokinetic di Milano.
In base a questi è stato stilato un programma di allenamento personalizzato.

Nota bene! Questo è un allenamento personalizzato da cui potrete trarre qualche spunto, ma è caldamente raccomandato di rivolgervi a un medico sportivo che vi segua con un piano di allenamenti fatto su misura onde evitare problemi fisici.

Test incrementale sul nastro trasportatore (velocità costante a 10 km/h, con successivi  incrementi di pendenza del 3% ogni 4 minuti, massima pendenza raggiunta del 15%)
la massima frequenza cardiaca (FC) raggiunta è stata di 174 battiti per minuto (bpm), pari al 96% della frequenza cardiaca massima teorica (220-età). Test ben tollerato dall’atleta.

Soglia aerobica (2 mM di lattato) a 10 km/h pendenza 6%, con FC di 154 bpm.
Soglia anaerobica (4 mM di lattato) a 10 km/h pendenza 9.5%, con FC di 167 bpm.

Le misure antropometriche hanno evidenziato un indice di massa corporea nella norma (BMI=24.2) con una percentuale di tessuto adiposo stimata del 13.5 %.
Rispetto ad un riferimento consigliato del 10%, il soggetto risulta in sovrappeso di circa 3 kg di massa grassa.

 

 

Commento
Soggetto in buone condizioni fisiche generali, presenta una discreta potenza aerobica ed un normale accumulo di lattato durante il test incrementale.
Si consiglia di proseguire l’allenamento di corsa in piano o corsa in salita e sci alpinismo, 3 sedute settimanali (con l’ausilio del cardiofrequenzimetro) secondo il seguente schema:

 

Prima seduta
5 min di riscaldamento con FC<140, poi 40 minuti di corsa continua in piano o leggera salita con FC tra 145 e 150 bpm, tentando di mantenere un’andatura costante. Finire in scioltezza. Incrementare di 2 minuti a settimana la durata della seduta, fino ad un massimo di 80-90 minuti.

 

Seconda seduta
5 min di riscaldamento, poi 10-15 minuti di corsa con FC tra 145 e 150 bpm, in seguito inserire una serie di ripetute (iniziare con 3 ripetute e aumentare di 1 ogni 2 settimane) della durata di circa 3 minuti ciascuna con FC tra 168 e 170 bpm, rispettando un recupero attivo (tale da far tornare la frequenza <130 bpm) di almeno 3 minuti tra una ripetuta e l’altra. Raggiunte le 6 ripetute aumentare di 2 minuti la durata delle ripetute ripartendo da un numero di 3 ed arrivando ad un massimo di 6. Finire sempre con 5-10 minuti di defaticamento. Questa seduta può essere anche effettuata con corsa in salita sul dislivello vicino a casa (monte generoso) partendo dalla soglia aerobica ed effettuando le ripetute descritte con cambi di ritmo e accelerazioni progressive sulla salita.

 

Terza seduta
5 min di riscaldamento, poi 15 minuti con FC tra 145 e 150 bpm, di seguito effettuare una progressione che porti la FC a 160-163 bpm in circa 3-4 minuti; mantenere con una andatura il più costante possibile questa FC per almeno 20 minuti. Cercare di aumentare di 2 minuti alla settimana il tempo ad andatura costante di 160-163 bpm fino ad un massimo di 50 minuti.

 

Quarta seduta
programmare un’uscita prolungata (intorno alle 2-3 ore) con FC tra 145 e 150. Tale seduta può essere anche una gita di corsa in salita con una discesa lenta e controllata.
Ogni 3 settimane di allenamento completo è bene eseguirne una quarta di scarico, composta dalla prima e dalla seconda seduta più l’uscita prolungata della durata di
solo un’ora.

 

Si consiglia inoltre di idratarsi abbondantemente prima, durante e dopo le sedute, con acqua e Sali minerali, con eventuale aggiunta di matodestrine e fruttosio e di segnalare
al medico con tempestività qualsiasi disturbo dovesse comparire nel corso delle sedute.
Mantenere una dieta equilibrata con adeguato apporto carboidrati (55-60% dell’introito calorico giornaliero), introdotti nel pasto pre-allenamento con una distanza di circa 3 ore dallo stesso; mantenere inoltre un quotidiano apporto di vitamine e sali minerali, attraverso frutta e verdura durante gli spuntini di metà mattina e pomeriggio.
Avvicinandosi alle gare è utile incominciare una integrazione con aminoacidi ramificati, da discutere anche dopo gli esami ematici richiesti, idealmente circa 7 grammi al dì suddivisi in 3 grammi entro un’ora prima dell’allenamento e 4 grammi entro l’ora successiva, solo nei giorni di allenamento.